Digitron u šerpi
Poslato: 24 Jan 2008, 22:39
Uz malo proste matematike lako ćete izračunati koliko se trošite i šta da jedete bez bojazni da se ugojite, pa i da smršate.
Na svetu ima na stotine stručnih dijeta i, verovatno na hiljade brzih recepata kako da bez muke skinete suvišne kilograme, ali retko koji od njih važe za sve i za - sva vremena.
Zato vam predlažemo "matematičku formulu vitkosti" - registar kalorija za gotovo sve namirnice. Treba samo da sabirate kalorije i oduzimate kilograme. Napravite jasnu računicu dijete koja će vam doneti (ili održati) vitku liniju.
Energetske potrebe
- pomnožite težinu sa 0,9 kilokalorija (kcal) za žene, odnosno 1,0 (kcal) za muškarce, a potom sa 24 (h)
- dobijenu vrednost pomnožite sa koeficijentom za težinu rada koji iznosi 1,3 za lak posao (npr. domaćica) i srednje težak rad (službenik), a 1,5 za težak posao (npr.lekar)
Energetska vrednost
Tri su osnovna sastojka hrane s energetskom vrednošću:
- proteini - energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
- ugljenohidrati - energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
- masti - energetska vrednost 1 g iznosi 9 kcal (37,8 kJ)
Dnevne doze
- 10-15% proteina
- 55-60% ugljenih hidrata
- 25-30% masnoća
Planiranje dijete
- ne unosite manje od 1200 kcal dnevno
- dnevni jelovnik obavezno da sadrži namirnice sa spiska za doručak i večeru, i spiska za glavni obrok
- unos iznad 1200 kcal planirajte "slobodnije", ali prednost dajte namirnicama koje su obeležene zvezdicom (*)
- najmanji broj obroka je 3, najveći 5
Namirnice sa *
- kupus, celer, sve vrste luka, krastavac, tikvice, zelena salata, peršun, celerov list, limun, sirće, senf, biljni začini, bezalkoholni napici
25 KALORIJA
- 5 zrna kikirikija
- 3 suve kajsije
- *1 velika šargarepa
- *1 mali kivi
50 KALORIJA
- 1 kolutić Jafa-keksa
- 1 grisini štapić
- 150 ml soka od pomorandže /bez šećera/
- 2 čokoladne bombone
- *veće parče dinje
- *srednja jabuka
- *pomorandža
- *breskva
- *75 g grožđa
- *nektarina
- *tanjir bistre supe od povrća sa testeninom
- *100 g šampinjona kuvanih sa sosom od paradajza
- *salata od 2 srednja paradajza sa lukom, bez ulja
- *porcija mešane salate začinjene limunom (ili sirćetom)
100-120 KALORIJA
- 15 g semena suncokreta
- 3 urme
- 40 g suvog grožđa
- čaša vina (ili piva)
- čašica rakije
- *1 zemička od 40 g od integralnog brašna
- *parče tost-hleba sa tankim slojem margarina
- *3 kašike pahuljica (kukuruznih, ovsenih, ječmenih)
- *šolja obranog mleka (1,5% masti)
- *šolja jogurta (1,5% masti)
NAŠ PREDLOG
Doručak - večera
250 KALORIJA
- 1 parče crnog hleba s margarinom, šolja obranog mleka ili
- 2 parčeta tost-hleba s margarinom i džemom, šolja čaja sa limunom i kašičicom šećera (ili meda)
- 3 kašike pahuljica prelivenih šoljom jogurta
- 1 mala crna kifla sa šoljom jogurta
- 1 parče hleba, 1 kuvano jaje, 150 ml obranog jogurta (ili mleka)
300 KALORIJA
- 3 kašike slatkih pahuljica (sa suvim voćem, medom, čokoladom) i šolja mleka ili
- 2 parčeta hleba (po 100 g) s margarinom i džemom i šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
- 1 kifla sa kajmakom, šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
- 1 parče crnog hleba, 1 kuvano jaje, 50 g posnog belog sira, 1 veći paradajz
- 100 g francuskog hleba napunjenog sa 50 g "švapskog sira" i kolutovima paradajza
Ručak - glavni obrok
300 KALORIJA
Špageti u paradajz sosu
- dve šolje kuvanih špageta prelijte sosom od paradajza
Dimljena pastrmka
- 100 g dimljenih fileta pastrmke sa krompir-salatom začinjenom kašičicom ulja uz svežu salatu (zelena, krastavac, paradajz)
Krompir sa sirom
- veći krompir (200 g) ispecite u rerni, pa isecite na pola i napunite sa 100 g polumasnog belog sira i služite uz sveže povrće: šargarepa, paradajz, paprika, krastavac
Piletina u paradajz sosu
- 2 pileća bataka (bez kožice) prelijte sa 2 kašike crnog vina i 200 g paradajza iz konzerve, dodajte luk, začine po ukusu i pecite 30-40 minuta. Služite sa kuvanom boranijom začinjenom belim lukom i prelivenom sa 2 kašičice ulja (ili putera)
Pljeskavice u lepinji
- Pljeskavica od junećeg mesa u lepinji sa dodatkom svežeg povrća (zelena salata, luk, paradajz)
Dezert
150 KALORIJA
- čaša dijetalnog voćnog jogurta (150 ml)
- voćna salata napravljena od ½ jabuke, ½ pomorandže, 1 kivija, ½ banane i nekoliko kockica ananasa iz konzerve
250 KALORIJA
- porcija mlečnog sladoleda
- čaša pudinga
300-350 KALORIJA
- parče voćne pite
- parče voćne torte
400-450 KALORIJA
- parče čokoladne torte
- parče torte sa orasima, bademima
SAVETI PLUS
Jedite pametno...
- popijte čašu vode pre početka jela
- počnite obrok supom sa malo masnoće i /ili salatom što će vas zasititi/
- izbegavajte dosipanja /osim povrća i salate/
- prestanite da jedete čim osetite da ste siti (ili što u narodu kažu "kad vam je najslađe")
IZBEGAVAJTE
Masna hrana
- prerađeno konzervisano meso (presovana šunka, viršle, salama, kobasice)
- punomasni sirevi (feta, ovčji, kačkavalj)
- masno meso, rebra, pačetina
- puter, margarin, ulje, majonez (najviše 3 kašičice dnevno)
- ulje (razni masni prelivi) za salatu
- samo 1 kašika dnevno
- semenke, orasi, lešnici, bademi, kikiriki
- samo 1 kašika dnevno
izvor: časopis Bilje & Zdravlje Novosti S. Labudović
Na svetu ima na stotine stručnih dijeta i, verovatno na hiljade brzih recepata kako da bez muke skinete suvišne kilograme, ali retko koji od njih važe za sve i za - sva vremena.
Zato vam predlažemo "matematičku formulu vitkosti" - registar kalorija za gotovo sve namirnice. Treba samo da sabirate kalorije i oduzimate kilograme. Napravite jasnu računicu dijete koja će vam doneti (ili održati) vitku liniju.
Energetske potrebe
- pomnožite težinu sa 0,9 kilokalorija (kcal) za žene, odnosno 1,0 (kcal) za muškarce, a potom sa 24 (h)
- dobijenu vrednost pomnožite sa koeficijentom za težinu rada koji iznosi 1,3 za lak posao (npr. domaćica) i srednje težak rad (službenik), a 1,5 za težak posao (npr.lekar)
Energetska vrednost
Tri su osnovna sastojka hrane s energetskom vrednošću:
- proteini - energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
- ugljenohidrati - energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
- masti - energetska vrednost 1 g iznosi 9 kcal (37,8 kJ)
Dnevne doze
- 10-15% proteina
- 55-60% ugljenih hidrata
- 25-30% masnoća
Planiranje dijete
- ne unosite manje od 1200 kcal dnevno
- dnevni jelovnik obavezno da sadrži namirnice sa spiska za doručak i večeru, i spiska za glavni obrok
- unos iznad 1200 kcal planirajte "slobodnije", ali prednost dajte namirnicama koje su obeležene zvezdicom (*)
- najmanji broj obroka je 3, najveći 5
Namirnice sa *
- kupus, celer, sve vrste luka, krastavac, tikvice, zelena salata, peršun, celerov list, limun, sirće, senf, biljni začini, bezalkoholni napici
25 KALORIJA
- 5 zrna kikirikija
- 3 suve kajsije
- *1 velika šargarepa
- *1 mali kivi
50 KALORIJA
- 1 kolutić Jafa-keksa
- 1 grisini štapić
- 150 ml soka od pomorandže /bez šećera/
- 2 čokoladne bombone
- *veće parče dinje
- *srednja jabuka
- *pomorandža
- *breskva
- *75 g grožđa
- *nektarina
- *tanjir bistre supe od povrća sa testeninom
- *100 g šampinjona kuvanih sa sosom od paradajza
- *salata od 2 srednja paradajza sa lukom, bez ulja
- *porcija mešane salate začinjene limunom (ili sirćetom)
100-120 KALORIJA
- 15 g semena suncokreta
- 3 urme
- 40 g suvog grožđa
- čaša vina (ili piva)
- čašica rakije
- *1 zemička od 40 g od integralnog brašna
- *parče tost-hleba sa tankim slojem margarina
- *3 kašike pahuljica (kukuruznih, ovsenih, ječmenih)
- *šolja obranog mleka (1,5% masti)
- *šolja jogurta (1,5% masti)
NAŠ PREDLOG
Doručak - večera
250 KALORIJA
- 1 parče crnog hleba s margarinom, šolja obranog mleka ili
- 2 parčeta tost-hleba s margarinom i džemom, šolja čaja sa limunom i kašičicom šećera (ili meda)
- 3 kašike pahuljica prelivenih šoljom jogurta
- 1 mala crna kifla sa šoljom jogurta
- 1 parče hleba, 1 kuvano jaje, 150 ml obranog jogurta (ili mleka)
300 KALORIJA
- 3 kašike slatkih pahuljica (sa suvim voćem, medom, čokoladom) i šolja mleka ili
- 2 parčeta hleba (po 100 g) s margarinom i džemom i šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
- 1 kifla sa kajmakom, šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
- 1 parče crnog hleba, 1 kuvano jaje, 50 g posnog belog sira, 1 veći paradajz
- 100 g francuskog hleba napunjenog sa 50 g "švapskog sira" i kolutovima paradajza
Ručak - glavni obrok
300 KALORIJA
Špageti u paradajz sosu
- dve šolje kuvanih špageta prelijte sosom od paradajza
Dimljena pastrmka
- 100 g dimljenih fileta pastrmke sa krompir-salatom začinjenom kašičicom ulja uz svežu salatu (zelena, krastavac, paradajz)
Krompir sa sirom
- veći krompir (200 g) ispecite u rerni, pa isecite na pola i napunite sa 100 g polumasnog belog sira i služite uz sveže povrće: šargarepa, paradajz, paprika, krastavac
Piletina u paradajz sosu
- 2 pileća bataka (bez kožice) prelijte sa 2 kašike crnog vina i 200 g paradajza iz konzerve, dodajte luk, začine po ukusu i pecite 30-40 minuta. Služite sa kuvanom boranijom začinjenom belim lukom i prelivenom sa 2 kašičice ulja (ili putera)
Pljeskavice u lepinji
- Pljeskavica od junećeg mesa u lepinji sa dodatkom svežeg povrća (zelena salata, luk, paradajz)
Dezert
150 KALORIJA
- čaša dijetalnog voćnog jogurta (150 ml)
- voćna salata napravljena od ½ jabuke, ½ pomorandže, 1 kivija, ½ banane i nekoliko kockica ananasa iz konzerve
250 KALORIJA
- porcija mlečnog sladoleda
- čaša pudinga
300-350 KALORIJA
- parče voćne pite
- parče voćne torte
400-450 KALORIJA
- parče čokoladne torte
- parče torte sa orasima, bademima
SAVETI PLUS
Jedite pametno...
- popijte čašu vode pre početka jela
- počnite obrok supom sa malo masnoće i /ili salatom što će vas zasititi/
- izbegavajte dosipanja /osim povrća i salate/
- prestanite da jedete čim osetite da ste siti (ili što u narodu kažu "kad vam je najslađe")
IZBEGAVAJTE
Masna hrana
- prerađeno konzervisano meso (presovana šunka, viršle, salama, kobasice)
- punomasni sirevi (feta, ovčji, kačkavalj)
- masno meso, rebra, pačetina
- puter, margarin, ulje, majonez (najviše 3 kašičice dnevno)
- ulje (razni masni prelivi) za salatu
- samo 1 kašika dnevno
- semenke, orasi, lešnici, bademi, kikiriki
- samo 1 kašika dnevno
izvor: časopis Bilje & Zdravlje Novosti S. Labudović
