Nastavak na prethodni post
Loše kombinacije:Skrob + protein
Skrob + masnoća tj Uh + masnoća
(obratiti pažnju koja sve jela, mnogo njih, predstavljaju kombinaciju UH + masnoća ... slatkiši, kolači, torte (tu imamo uh i masnoću tj neki krem ili fil), nutele, bilo koje testo sa bilo kojom masnoćom, o lisnatom testu i da ne pričamo, itd..).
Masnoća sama po sebi je dobra (zdrava masnoća - maslac, dobro ulje - nerafinisano suncokretovo npr -da ne idemo na skupe varijante ulja jer su diskutabilne, svinjska mast, morska riba, orašasti plodovi, slanina, kajmak, domaći majonez, masniji sir.) ali gledamo da je retko jedemo u lošoj kombinaciji.
Prijela nam se slanina - možemo da je useckamo u salatu pa je tako jedemo sa neskrobnim povrćem ili je propržimo, manju količinu, pa nam bude osnova za povrtnu čorbu.. i eto odličnog obroka i odlične kombinacije. Ili kajmak recimo - stavimo ga preko neutralnog povrća da ga učini masnijim, slasnijim, ukusnijim i zasitnijim… Uzgred, mladi kajmak nije naročito kaloričan. Oni koji jedu čvarke, treba da pokušaju da im ostatak hrane u tom danu bude što neutralniji a ne da ide red čvaraka, masnog testa mesa, sira, npr…
Mlečni proizvodi Veoma su važni za unos na dnevnom nivou a nama ženama posebno. I zbog jajnika i zbog hormona i zbog kostiju a i kao odličan izvor zdravih i zasitnih proteina.
Meni je svakodnevno jedan obrok baziran na mlečnim proizvodima - kao glavnom jelu a sve ostalo je prilog tom glavnom. Neko možda nije siguran kako da ih najlakše uklopi u dijetu, a ja npr bih se pitala kao da ih NE UKLOPI (?) jer, ne samo zato što su neophodni nego što su taaaaako praktični i jednostavni za organizaciju obroka. Ja vrlo često na poslu ručam 200-250 gr mladog kravljeg sira ili manje ako je neki masniji sir (kozji) sa dosta salate i sa ili bez još nekog povrćnog priloga (spremljenog povrća ako imam).. Ručam na poslu oko 14h… a večeram npr u 19h. Međutim, ako se desi da me nešto spreči da večeram na vreme, ja posle ovog ručka mogu da čekam i večeru u 21h ako treba..
Poenta sa sirom: obavezni mlečni proizvodi svakog dana
ako nam je sir ,,glavno jelo,, naravno da možemo slobodno i do 250 grama mladog ili nešto manje nekog kaloričnijeg sira. Nisu ni sirevi a la feta tako kalorični, samo treba izbegavati preterano slane sireve - zbog vezivanja tečnosti odnosno konzumirati ih samo izuzetno. Mladi sir je obično ,,proteinskiji,, od nekih jačih sireva (mada uvek možemo da prostudiramo nutritivne vrednosti za razne sireve koje volimo).
Velika salata ili velika količina nekog spremljenog povrća i sir kao nosilac obroka je zdrav i veeeeeoma zasitan obrok (mene drži satima) a po pitanju kilaže bezbedan.
Možemo da spremimo veliku količinu lagane
čorbe i da je jedemo
uz par obroka dnevno (ako je povrtna ili povrtna blago proteinizirana ili zamašćena nečim). Ili možemo da prvo posrčemo tečnost iz te supe / čorbe a onda gustiš pojedemo uz sir odnosno samo gustiš ponesemo u kutijici na posao da pojedemo uz neki protein.
Šta još ponekad dospeva na tapet… ljudi npr vole slaninu, šunke, čvarke, domaće kobasice, pršute, domaće paštete, švargle, kajmak, puter.. i onda ih neka propaganda iz ženskog časopisa ili sa tv-a uverava da ovo treba da zaborave za sva vremena i da se drže isključivo pilećeg belog (hormoni, industrija, komercijala, antičovečizam)….
Veštačke masnoće jesu za apsolutno izbegavanje i predstavljaju ANTIHRANU, a ove regularne nisu problem, dok god su u pravilnoj kombinaciji i SA MEROM, nikako svakodnevno na meniju. Osim toga, treba da se hranimo pravilno i zdravo hrani da bismo imali pravo da jedemo sve ovo gore navedeno i onda ono ( ne da nam ne škodi nego) radi za nas. Bićemo srećni siti i vitki.
Vežbanje, znojenje, teška FA…(
sećamo se svi nekih članova koji su besomučno vežbali i na tome bazirali pokušaj da smršaju, pa su pritom brojali kalorije.. znam mnog koji ne da nisu uspeli nego… vrtili su se sa kilažom gore dole ponekad i veliki broj kilograma – što je daleko gore nego ne mršaviti nikako). Ja definitivno mislim da liniju treba postići i održavati ishranom a da je vežbanje tu radi lepote, zdravlja, kondicije, zatezanja.. tako da ne bih igrala na tu kartu tj na kartu potrošnje kalorija i ostvarivanja kalorijskog deficita radi skidanja i/ili održavanja kilaže.
Ako je nečija linija bazirana na trčanju 10 km svaki dan i na osnovu toga ova osoba održava određenu kilažu, šta će da se desi ako jednog dana iz nekog razloga bude sprečena da trči? Povredi se, ne daj Bože, ili se promeni situacija sa poslom ili bilo čim pa više nema vremena da trči? Tada će da se goji a ishranu neće imati kud smanjivati. (ja sam jednom pre 11 godina imala povredu noge i mesec dana provela u apsolutnom mirovanju, ali tada nisam dobila ni grama , zato što moja kilaža nije bila zasnovana na vežbanju… jesam naravno vodila računa šta jedem ali nisam ni gladovala ni bila na dijeti – nego jela normalno.. a da sam slučajno bila neka ,,trkačica,, ugojila bih se kao prase pred Božić).
Naravno da ne treba bežati od kretanja, pešačenja (ako nije predaleko, zašto ne bismo iskoristili priliku pa otišli pešice do negde ili išli pešice na tamo neki sprat umesto da idemo liftom i slično) i izvesne količine aktivnosti – samo želim da kažem da kilažu treba da baziramo isključivo na ishrani a vežbanje je tu iz drugih razloga. Konstituisati pravilnu ishranu a vežbanje upražnjavati u nekoj varijanti koja će doprinositi lepšim nogama, struku, rukama, anti-stres efektu, uživanju a ne sa ciljem održavanja kilaže (ipak imamo dan od samo 24 sata a toliko toga što želimo ili moramo da uradimo, tako da ne želimo baš da MORAMO da vežbamo sat vremena svaki dan da bismo održali kilažu odnosno mnogi nemaju to vreme da odvoje ili bi radije proveli to vreme na nešto drugo ili sa nekim..)… Naglašavam još jednom da je vežbanje dobro, da je sport dobar i sve to (da ne bude nesporazuma pa da neko misli da propagiram protiv toga) ali da ne treba kilažu da zasnivamo na tome i na tom nekom kalorijskom deficitu na ovakav način.
Nekad davno, kada sam mnogo vežbala, bila sam i vitka.. jedan prijatelj mi je, onako usput, rekao da bih morala što više da jedem, kako se jednog dana kada prestanem da vežbam ne bih ugojila (što se mnogima dogodi)… i meni ovo ima smisla, tj tada sam razmislila o tome i imalo mi je smisla. Ako ionako premalo jedete ili ste na nekoj dijeti, pa prestanete sa intenzivnim vežbanjem, onda nemate kud da smanjite količinu hrane. Ima još priče na ovu temu ali ću se ovde zaustaviti.
Koštunjavo voće…To su zdrave namirnice, zdrave masnoće a sadrže i nešto proteina (bademi više, kikiriki manje npr..). Samo treba voditi računa o količini (zbog kaloričnosti) i načinu (kombinacijama) kako se konzumiraju. Takođe, ako nas nekad vanredne okolnosti spreče da pojedemo normalan planirani obrok - ok je upravo da kikiriki, orasi, bademi.. budu zamena obrok (kad smo na putu ili nemamo priliku da kupiš neki standardni tj normalan obrok i slično.. ).. ili ih pojedemo uz salatu, ili uz sveže voće.
Elem, po meni, izuzetna zamena za obrok ako se nalazimo u nekim vanrednim situacijama.
Suvišno je da komentarišemo da kikiriki pržen u ulju ne treba da bude izbor (pečeni je apsolutno dostupan na svakom koraku)…
Konkretnije:- Ideja je da unosimo proteine redovno a da recimo u periodu kada neko pokušava da skida kilograme oni i preovladavaju a skrobni obroci su ređi (skrobni dani neke vrste)
- Povrće ne treba naglašavati, ono se podrazumeva uz obrok kao što se i escajg podrazumeva, u većim količinima (izuzetno je niskokalorično ) – pod povrće mislim na povrće sa niskim sadržajem UH a ovo ostalo ćemo zvati skrobom
- Ne jedemo antihranu
- Vodimo računa o kombinacijama 6 dana u nedelji ili bar 5 – pogotovo ako neko želi da skida kilograme – a ako se desi da
naleti neka sarma ili musaka (zamislite leteću sarmu hehe

), pa naravno da ćemo da je pojedemo ali ćemo gledati da ostatak dana budemo pametni, kao i sledećeg dana..
- Za dane sa testima, svaštarenjima, kolačima i koječim se spremamo / pripremamo tako da na neki način stvorimo preduslove za njih (pokušavam da izbegnem reč ,,
zaslužimo,,… to sam objašnjavala ranije u dnevniku - to zašto je ta reč pogrešna u mom svetu ishrane). Npr jeli smo 4 dana smerno (što osim što je pravilno automatski znači i da nije bilo suvišne kaloričnosti), pa možemo peti dan da ubacimo i nešto što nije najsrećnije iskombinovnao. Ako smo danas jeli jako kalorično i slasno i masno... sledeća bar dva dana ima da budu perfektna - čista.
- Ne brinemo o kalorijama jer ako jedemo normalno i uravnoteženo, sa pravilnim razmacima - ne možemo preterati sa kalorijama a uostalom i samo naše telo zna koliko mu i čega treba – samo ako mu damo priliku da ga, kao i sebe, naučimo normalnoj ishrani – dalje sve teče prirodno i spontano.
Nekome je ručak glavni obrok a nekome večera, zavisi od načina života, posla, navika da se ruča ili večera sa decom / mužem / ljubavnikom / švalerom / poslovnim partnerima… tako da ovo umnogome može da diktira kako će neko postaviti ulogu glavnog obroka u svom tipičnom danu…
Ipak , ja preferiram da - ako se u datom danu već jede meso - da ono radije bude u večeri sa salatom / povrćem nego u ručku. ALI, može i da se ruča meso (ako se već jede meso tog dana) a sir npr smesti u večeru, mada… ako je ručak na poslu a večera sa mužem/ženom/švalerom

kod kuće nekome je i zgodnije i zbog toga da meso bude u večeri. U nekim danima ubacujemo jaja, u nekim danima ne jedemo meso uopšte..
Gulaši i sličnoOni jesu fenomenalna stvar, ali neko je možda u prošlosti navikao da ih jede isključivo preko testenine ili pire krompira…
Treba sebi dati šansu i naučiti postepeno da ih ipak češće jedemo tako da nisu preko testenine.. neka ta testasta varijanta (kod onih koji to vole) bude ređe. Možemo da ih prelijemo preko salate od kupusa, barenog povrća, prodinstanog neskrobnog povrća, zelene salate..
Tikvice mogu da glume razne izvanredne uloge (postoje i špagete od tikvica, lazanje od tikvica, musake itd..) Pokušati i dati šansu toj promeni i osetićete prednost lakšeg varenja sa bolje kombinovanim obrocima. (ok, možda je meni lako to da kažem jer ja se sa proteinskom ishranom apsolutno osećam kao riba u vodi i pravi sam zakleti proteinac pa mi te stvari apsolutno nikad ne nedostaju… ali verujem da svako može da napravi male korekcije navika i da šansu promeni).
Videćete kako možete da pojedete baš baš velike obroke tj velike količine nekog lepog jela – ali kada su pravilno kombinovani - i da lepo osetite kako
varenje perfektno funkcioniše, kako metabolizam takođe radi jer ovakvi obroci ne goje i sve funkcioniše kao sat… Posle dobro kombinovanog obroka nema onog nekog pada šećera koji se ljudima dešava pa im se opaaaaasno prijede nešto slatko posle ručka, želje za slatkišima, pospanosti, tromosti i slično… Svega toga nema kada se pravilno kombinuju obroci (ili bar veći deo vremena – npr 6 ili eventualno 5 dana u nedelji). Ako pokušavate da smršate a za ručak ste pojeli nešto lošije kombinovano, onda bar gledajte a za večeru uzmete neki laki protein i salatu tj manju količinu – da nekako izbalansirate. Dok pokušavate da skidate kilograme morate da mislite o tim kompenzacijama i ravnotežama, a u stvari uvek treba o tome da mislite (a ne samo kada skidate kilažu) samo je manje ,,
opasno,,.
Dakle, proteini su osnova, a neskrobno povrće je suvišno spominjati.
Ako nam se baš jede skrob, možemo da ukinemo proteine tog dana tj smanjimo i neka to budu neki takoreći
skrobni dani, ako je moguće.
One neke omiljene stvari kao što nekome testa i kolači jednostavno ograničiti na jednom nedeljno (grubo rečeno, jer u praksi će nekad biti češće a nekad i ređe) – VK dan.
VK dan probamo da planiramo tako što ćemo jesti ispravno koji dan pre VK dana.
Posle VK dana obavezno dva dana savršeno ispravno. Ne vezujemo nikad dva VK dana tj dva dana sa mnogo hrane i loših kombinacija. Bar dva dana razmaka pravimo, jer jedan takav dan nam daje Cak i to je dobro, a dva uzastopno daju gojenje, šta drugo… Apsolutno provereno u praksi.
Ja na poslu držim flašicu u kojoj sam napravila miks ulja, sirćeta i začina tako da imam za zelenu salatu (koju donesem opranu i iscepkanu u plastičnoj kutiji – samo da se začini).
Neko ima
porodičnu tradiciju npr nedeljnog ručka koji je svaštarski i visokokaloričan.
To može da bude taj planski dan za mnogo kalorija i omiljenu hranu. Ipak, ne treba da pojedemo baš sve što postoji u tom jednom danu. Gledamo da nekako dva obroka budu normalna (da ne kažem dijetalna) a jedan da bude taj
bum tras gde ćemo da provedemo tu porodičnu tradiciju. Imajmo na umu da je bolje povremeno pojesti jedan GOLEM obrok (ako treba i od 3000 kcal, lupetam cifru) nego više puta na dan imati veći svaštarski obrok ili grickati na dva sata (kad god prođemo kroz kuhinju ili otvorimo frižider štrnemo po malo od nečega)
Džigerica je niskokalorična, zdrava je i treba da se konzumira (osim ako neko baš ne voli), ali ne previše često (tako kažu stručnjaci). Ja je povremeno inteeeenzivno poželim i tada je obavezno napravim. Gomila salate, džigerica i imam osećaj da jedem najveći specijalitet (ja jedem juneću ili svinjsku a pileću retko). Ko voli paštete neka nađe recepte za domaću paštetu pa može da je pravi od džigerice. Postoje veoma jednostavni recepti.
Ljudi se plaše količina.I treba količinski puno da jedemo, samo pravilno.... npr protein plus povrće (sira ili mesa ili jaja ili ribe dakle proteina treba da bude dovoljno da čine pravi obrok plus ova salata tj povrće)....Salata i povrće se podrazumeva pa neću da ih diskutujem (a jako su niskokalorični osim ako ih neko pohuje, da nema potrebe da nas brinu)..
Kada se čovek pravilno hrani onda mu se antihrana i ne traži odnosno traži mu se samo retko (neka bude jednom nedeljno npr) i tada, retko, poželi nešto industrijsko ili veoma kalorično ili slatko ili masno – slatkiš, kolač, palačinku, burek ko voli…
A ako ne unosimo dovoljno mlečnih proizvoda, proteina, povrća.. traži nam se sve i svašta (kako šta i kako kome, uglavnom svašta nešto nepoželjno)... Kod ljudi koji se tako nepravilno hrane, sa previše UH pa još i loših UH, a sa premalo ovih dobrih stvari, čak se i mozgu razvije neki centar za odbojnost prema povrću npr...
Pohovanje povrća je nešto što bi trebalo izbaciti i otkriti druge prekrasne načine da se unosi povrće. To je najobičnije upetostručavanje kalorija i loše kombinovanje. Pa bolje je pojesti šniclu od 220 grama i kilu povrća nego šniclu od 100 grama i 200 grama pohovanog povrća na primer... Ko je sad ovde bolje prošao - ovaj koji jede prvu varijantu ili ovaj koji jede drugu varijantu? (vraćamo se na tezu da samo pravilnim kombinovanjem tj pametnim jelom možemo jesti puno i sve i biti i siti i mršavi i srećni i zadovoljni svojom ishranom)
Da, da.. kad jedemo pravilno i ne unosimo antihranu, dobro kombinujemo – onda smo privilegovani i možemo mnogo više, lepše i raznovrsnije da jedemo – nema potrebe da izbacujemo išta iz ishrane (iz kategorije prave hrane).
Ishrana sa svakodnevnim unosom proteina ili recimo neka pretežno proteinska ishrana NIJE isto što i mesna dijeta. To je ishrana SA OBAVEZNOM velikom količinom povrća (tj što više svežeg) po mogućnosti uz svaki obrok ili bar uz 2 obroka u danu. Dakle, proteinska ishrana ne znači previše mesa niti meso svaki dan i takav režim ne nanosi štetu organizmu i zdravlju ukoliko je praćen sa dosta povrća - što se jednostavno postiže tako što se svakom obroku dodaje povrće - ali ne u vidu tri tračice ili kriščice nečega nego konkretnu porciju povrća (ne može se preterati sa povrćem - skrobno povrće se ovde ne računa naravno). Unose se UH iz hleba ili dvopeka, zatim iz povrća, kao i iz skrobnog povrća kada i ono dođe na red, zatim iz slatkiša (ako ih uzimamo povremeno) ili povremenih pita ili peciva, tako da nema govora da je u pitanju neki ultraproteinski režim koji uzrokuje probleme niti se ulazi u ketozu (ni nalik tome, svetlosnim godinama udaljeno).
Ko pokušava da skida kilograme trebalo bi da i
voće dozira tj da ne preteruje ( i najveći deo svojih vitamina i minerala uzme iz povrća) jer se i voćni šećer ponaša kao obični šećer ukoliko se preteruje.
I najzdraviju namirnicu treba dozirati. ( I med je zdrav pa ga ne jedemo u velikim količinama tj i on bi nas gojio iako je zdrav, pa tako i voće pravi svoj efekat – naravno pričam o situaciji kada neko pokušava da skida kilograme a ne kao ja npr da jede spontano i drži svoju kilažu).
Razmak između obroka npr 4 sata ili 5 između ručka i večere. Ne manje od 3 nikako i ne manje od 4 ako jedemo proteine.
Poslednji obrok 3 sata pre spavanja – ne kasnije.
Pijemo dosta vode ali ne po onom principu da se nalivamo i pijemo preko granice prijatnosti. Ne pijemo vodu uz obrok (ne zalivamo zalogaje tečnošću osim ako je to ona topla tečnost iz jela - iz supe tj čorbe) ni neposredno posle obroka.
Gore je bio spisak ANTIHRANE a ovde sledi drugi spisak …
HRANA, PRAVA HRANA: - Sve vrste povrća (ne zaboraviti da povrće koje ima viši sadržaj UH tj skrobno povrće ima poseban tretman i da ga tretiramo kao Skrob). Poželjno je jesti sve boje povrća i sezonsko povrće posebno.
- Sve normalne salate (napomena: Ruska salata nije salata nego jelo sa posebnim tretmanom - isto važi za sve slične salate)
- Voće
- Med
- Meso koje prepoznajemo
- Riba (što češće da riba bude ,,prava,, riba a ne tunjevina iz konzerve)
- Hleb – razumna dnevna količina, hleb bez aditiva i šećera ako je moguće… ili dvopek koji sami pravimo, po mogućnosti hleb u jednom ili dva obroka (rasporedimo) na dan, bez hleba u večeri…
- Mlečni proizvodi - jogurt, kiselo mleko, kefir, mladi sir, može i sir sa većim % masnoće (naravno onda se količina smanjuje). Pavlaka je OK ali neka to ne bude redovna pojava jer je i ona još jedan industrijski proizvod. Pronaći lep jogurt (gust) koji može da posluži kao zamena za pavlaku kada želimo da neko jelo učinimo kremastim ili napravimo neki sos / preliv. Ovako se prave odlični prelivi / sosovi / a la majonez varijante..
Nikad ne jedemo low-fat mlečne proizvode, 0% mm Ela glupi sir ili 0%mm jogurt i slično..
- Masnoće osim margarina, biljnog sira i slično.. kao što je spominjano gore u tekstu (maslac, masan sir, koštunjavo voće, pametno ulje, domaći majonez, životinjska mast, kajmak, slanina, čvarci..)
- začini, senf….
itd
----
I slanina može da se jede pametno.-Npr nekoliko parčića za doručak ili preko salate ili da zamasti povrtno jelo ili čorbu. Pa i jaja pržena na slanini… povremeno (koliko god to nije najsrećnija kombinacija – ali nema apsolutnog savršenstva – ionako ne jedemo pravilno kombinovano u 100% vremena. Ili prženo malo slanine pa pržena paprika na tome.. a slanina je tu za šmek i masnoću (evo primera kako jesti neskrobno povrće sa slaninom). Ili na proprženoj slanini (bez ulja jer slanina pusti masnoću) dodamo povrće koje smo npr obarili ili je sveže pa sve zajedno propržimo / prodinstamo i tako postignemo kaloričnost i zasitnost neskrobnog povrća i dobijemo komplet obrok koji će da nam da sitost i energiju. Naravno, slanina se jede u znatno manjim količinama nego meso jer ona nije u kategoriji Proteina nego Masnoće.
Pravilno jelo vam ubrzo postane prirodno stanje a ne dijeta. Jednostavno jedemo normalno sa zadržavanjem smernica koje znače pravilno jelo – jer samo tako možemo da jedemo sve i da ništa ne izbacujemo iz ishrane – tako što to pametno planiramo i kombinujemo.
Duda i ja npr sa našim kilažama ( približan BMI jer smo različite visine) jedemo više, bolje, lepše, raznovrsnije i ukusnije nego neko ko je na dijeti ili neko ko ima mnogo kilograma... jedemo sve (osim antihrane) ali jedemo pravilno i pametno... Pokušavam da kažem da smo privilegovane tj da jedemo lepo i količinski mnogo a nemamo suvišne kilograme dok neko em gladuje i muči se em ne uspeva da se reši viška – zato i propagiram pravilno jelo da bi moglo da se jede kao čovek.
I meni se nekad desi da
za dan-dva dobijem 1-2 kg plusa (privremenog i prividnog zbog npr zadržane tečnosti ili neke vanredne količine) zato što budem u prilici da jedem nešto pogrešno i drugačije (kao što sam u 3-4 dana novogodišnjih praznika smazala tonu kikirikija pored ostale hrane i pića), vanredno..
Međutim, kada nastavim normalno sa svojom ishranom i bez panike, u roku od 2 dana (bukvalno) se ta kilaža vraća na normalu, bez ikakve dijete ili gladovanja, samo normalnim tj pravilnim jelom. Mega obrok u VK danima i ta teorija da treba da gro te hrane i kalorija za taj dan budu skoncentrisani u tom jednom obroku (a ne u dva ili više obroka) – a da bi ovaj mega obrok služio kao Cak tj pokretač metabolizma i alatka za mršavljenje, zašto:
posle tog velikog obroka više ne unosimo hranu do sutra npr i tako telu tj organima za varenje dajemo priliku da odrade svoj posao - da vare unetu hranu (pogrešno kombinovanu ili čak prekomernu) bez ikakvih ometanja. To je poenta. Pustiti varenje da funkcioniše.
A ako pojedemo ionako prevelik obrok tj nepravilno kombinovan pa mu još ne damo priliku da se svari nego mu za dva sata dodamo još neku đakoniju (desert npr) - prekidamo proces varenja i pravimo pometnju - varenje ovog prvog / velikog obroka nije završeno jer je obrok bio raznovrstan a mi mu ubacujemo novi zadatak i pravimo haos..
Koncentrisanjem najvećeg dela kalorija i količina u taj jedan obrok na VK dan postižemo to da nam taj obrok bude saveznik u mršavljenju (Cak) a ne puko prejedanje. Naravno, narednih dana smo dobri i ponašamo se normalno.
-------------------------------------------------------
To je to.
Preneto ovde da se ne baci, jer možda nekome bude zanimljivo...
Pozdrav,
