Menopauza je prirodni deo života svake žene, ali često dolazi sa brojnim zdravstvenim izazovima (mada ja, staromodna, radije kažem: problemima!). Ovo je period promena koje utiču na energiju, raspoloženje i, naravno, na telesnu težinu (da, baš tako, ko bi rekao!). I zato je tema ovog članka upravo njeno veličanstvo: Dijeta u menopauzi!
Pre sveda loša vest: Mnoge uobičajne dijete jednostavno ne funkcionišu. UN dijeta jedva pomeri kazaljku na vagi, od kupus dijete samo se nadujete, a InDiS dijeta daje pristojne rezultate, ali su sporiji nego ranije.
Zaključak? U menopauzi mnoge dijete ne rade ili rade ali sporoooooo. Klasične metode na koje smo navikli često su beskorisne!
Ipak, nada je tu: Umesto pravednog gneva i bacanja hejta na dijete, potrebno je razviti veštinu prepoznavanja zdrave ishrane koja će omogućiti stabilan i održiv gubitak kilograma. Uz adekvatnu ishranu i zdrav način života, moguće je značajno ublažiti negativne posledice hormonskih promena i svega što donose.
U ovom članku otkrivamo praktične savete koji će vam pomoći da se hranite pravilno, ostanete zdrave i osećate se bolje svakog dana.
Razumevanje promena u menopauzi
Menopauza nastupa kada telo prestane da proizvodi hormone estrogen i progesteron. Ove promene mogu izazvati simptome poput talasa vrućine (čuveni Valunzi!), nesanice, smanjenja gustine kostiju i povećanja telesne mase, naročito u predelu stomaka (pa gde baš tu!).
Takođe, hormonske promene mogu uticati na raspoloženje, pa su zdrave navike neophodne kako za fizičko, tako i za emocionalno zdravlje.
Pravilna ishrana može ne samo ublažiti ove simptome već i smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Dijeta u menopauzi: Ključne promene u ishrani
1. Povećajte unos kalcijuma i vitamina D
Jedan od najvećih rizika tokom menopauze je gubitak gustine kostiju. Kalcijum je ključan za očuvanje zdravlja kostiju, pa je važno redovno unositi mlečne proizvode, sardine, brokoli i lisnato povrće poput kelja i spanaća.
Vitamin D, koji pomaže apsorpciju kalcijuma, možete unositi putem masne ribe, jaja ili suplemenata, posebno u zimskim mesecima kada je izlaganje suncu smanjeno.
2. Birajte zdrave masti
Zdrave masti, poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada, pomažu očuvanju zdravlja srca i mozga. Omega-3 masne kiseline iz lososa, skuše ili semenki čia mogu smanjiti upalne procese koji su često izraženiji tokom menopauze.
3. Fokus na biljne hormone (fitoestrogene)
Biljni hormoni, poznati kao fitoestrogeni, prisutni su u namirnicama poput soje, lana i susama. Ove supstance mogu delovati kao prirodna zamena za estrogen i pomoći u ublažavanju simptoma menopauze poput talasa vrućine i promena raspoloženja. Na primer, uključivanje sojinog mleka ili kašike mlevenog lanenog semena u doručak može doprineti svakodnevnom unosu fitoestrogena.
4. Ograničite unos šećera i procesuirane hrane
Prekomeran unos šećera može pogoršati promene raspoloženja i povećati rizik od gojaznosti. Umesto slatkiša, odlučite se za voće bogato vlaknima poput jabuka, krušaka ili borovnica. Prerađene grickalice zamenite bademima ili lešnicima.
5. Unos proteina za očuvanje mišićne mase
Kako starimo, mišićna masa prirodno opada, što usporava metabolizam. Zato je važno dijeta u menopauzi sadrži dovoljno proteina: pileće meso, ribu, jaja, tofu i mahunarke. Na primer, ručak koji uključuje grilovanu piletinu i salatu može biti savršeno izbalansiran obrok.
6. Hidratacija kao prioritet
Promene hormona tokom menopauze mogu izazvati dehidrataciju, suvu kožu i opštu iscrpljenost. Pijte najmanje osam čaša vode dnevno, a za dodatnu hidrataciju možete konzumirati namirnice bogate vodom, poput krastavaca, lubenice (kada ih ima) i narandži.
Kako sprovesti ove promene u svakodnevnom životu
Praktična primena ovih saveta može biti jednostavna:
- Planirajte obroke unapred. Nedeljno planiranje štedi vreme i smanjuje rizik od nezdravih odluka.
- Prilagodite porcije. Smanjite količinu hrane, ali povećajte učestalost obroka kako biste održali stabilan nivo energije.
- Dodajte začine: Kurkuma, đumbir i beli luk ne samo da poboljšavaju ukus obroka, već i imaju protivupalna svojstva.
Primer idealnog jelovnika za žene u menopauzi
Doručak: Ovsena kaša sa borovnicama, mlevenim lanenim semenom i bademovim mlekom.
Užina: Šaka oraha i jedna kruška.
Ručak: Losos na žaru sa salatom od rukole, avokada i paradajza, preliveno maslinovim uljem i limunovim sokom.
Popodnevna užina: Grčki jogurt sa kašikom meda i semenki čia.
Večera: Piletina sa brokolijem i kinoom.
Dodatno: Šolja čaja od kamilice za opuštanje pre spavanja.
Ako vas mrzi da sami sastavljate jelovnik, pošaljite e-mail na [email protected], i vaša dijeta u menopauzi biće napravljena baš prema vašim potrebama!
Dijeta u menopauzi traži i fizičku aktivnost!
Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja tokom menopauze. Vežbe snage, poput podizanja tegova, pomažu u očuvanju mišićne mase, dok aktivnosti poput joge ili tai čija mogu smanjiti stres i poboljšati fleksibilnost. Hodanje ili plivanje su idealne aerobne aktivnosti za žene svih nivoa kondicije.
Redovna aktivnost u kombinaciji s pravilnom ishranom može doprineti ne samo boljem zdravlju, već i povećanom osećaju sreće i zadovoljstva.
Zaključak
Menopauza donosi mnoge promene, ali pravilna ishrana i zdrav način života mogu značajno doprineti kvalitetu života. Fokusirajte se na unos hranljivih namirnica, redovnu fizičku aktivnost i male promene koje će postati deo vaše svakodnevne rutine.
Počnite danas s malim koracima – vaše telo će vam biti zahvalno, a vi ćete se osećati snažno, zdravo i vitalno.
Priredila
Tina Lilak
Dipl. nutricionista, borac protiv tuđih
(ali i svojih) kilograma.
